나이 들수록 살은 안 빠지고 근육만 줄어든다?
“요즘 왜 이렇게 다리에 힘이 없지?”
“먹는 건 줄였는데 몸은 더 처지는 느낌이에요.”
이런 말, 한 번쯤 들어보셨거나 공감하실 겁니다.
중년 이후 몸의 변화 중 가장 주의해야 할 것이 바로 ‘근손실’,
즉 근육이 점점 사라지는 현상입니다.
노화와 함께 자연스럽게 나타나는 변화라고 무심코 넘기기 쉽지만,
근손실은 대사량 감소, 체중 증가, 혈당 불균형, 낙상 위험으로까지 이어질 수 있는
심각한 건강 문제입니다.
하지만 희망은 있습니다.
식단과 운동만 잘 조절해도 충분히 예방하고 되돌릴 수 있는 변화이기 때문입니다.
지금부터 중년 이후 근손실을 막는 실천 가능한 식단과 운동법을 구체적으로 알려드릴게요.
근손실이란?
근손실(근감소증, Sarcopenia)은 주로 40대 후반부터 시작되어
매년 근육량의 약 1~2%가 자연 감소하는 현상을 말합니다.
특히 운동 부족, 단백질 섭취 부족, 호르몬 변화가 주요 원인이며,
심한 경우 낙상, 골절, 당뇨 악화, 우울증과도 연결됩니다.
중년 이후 ‘살이 찌는 것 같지만 실제로는 근육이 빠진 것’이라는 얘기는
이러한 지방 대체성 체형 변화를 의미합니다.
1. 근육 지키는 식단 전략
“운동보다 중요한 게 식단이다!”
단백질은 근육을 만드는 주성분입니다.
하지만 나이가 들수록 위산 분비도 줄고,
소화·흡수력도 떨어지기 때문에
먹는 단백질을 더 전략적으로 챙겨야 합니다.
▶ 하루 단백질 섭취 권장량
체중 1kg당 1.2~1.5g 권장
예: 60kg인 사람 = 하루 약 72~90g 단백질 필요
▶ 단백질 식품 추천
<식품 단백질(g) >
닭가슴살 100g - 약 25g 저지방 고단백
두부 1모 - 약 16g 식물성 단백질
달걀 1개 - 약 6g 완전단백질
우유 200ml - 약 6g 칼슘도 함께 섭취
그릭요거트 100g - 약 10g 장 건강에도 좋음
검은콩 100g - 약 24g 비건에게 좋음
▶ 식사 타이밍 팁
아침에도 단백질 섭취 필수
운동 후 30분 이내 단백질 보충
식사 간격을 4~5시간 유지하며 과식 방지
2. 중년을 위한 근력운동 루틴
“무거운 운동보다 꾸준한 루틴이 더 중요하다!”
중년 이후에는 무리한 고강도보다 관절에 무리가 가지 않는 방식으로
꾸준한 저항 운동을 하는 것이 핵심입니다.
▶ 기본 운동 루틴 (주 3~4회 권장)
♣ 워밍업 (5분)
제자리 걷기
팔 돌리기
허리, 어깨 가볍게 스트레칭
♣ 근력운동 (20~30분)
<동작 설명>
스쿼트: (의자 활용) 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않게 천천히 앉았다 일어나기
벽푸쉬업 : 벽을 이용해 상체 근력 강화
밴드로우: 밴드를 이용해 팔과 등 근육 강화
종아리 들기 : 발끝으로 천천히 올라갔다 내려오기 (균형감각 향상)
♣ 마무리 스트레칭 (5분)
햄스트링, 종아리, 어깨 스트레칭
복식호흡, 명상
▶ 실천 팁
처음부터 무리하지 말고 10회씩 2세트 시작
운동 후 단백질 간식 (삶은 달걀, 두유 등)
일상에서도 근육 쓰기 (계단 이용, 무거운 물건 들기)
3. 근손실 막는 생활 습관
<실천 방법>
수면 : 하루 7시간 이상 숙면, 성장호르몬 분비 ↑
수분 섭취 : 하루 1.5~2L 충분히, 노폐물 배출
비타민 D : 일광 노출 20분 이상 or 보충제 섭취
금연·절주 : 근육 생성 방해하는 습관 최소화
스트레스 관리 : 코르티솔 호르몬 과잉 시 근손실 ↑
‘나이 들어도 근육은 만든다’
근육은 단순히 몸매만을 위한 것이 아닙니다.
건강, 체력, 활력, 자존감까지 책임지는 생명력의 상징입니다.
특히 중년 이후에는 근육량 유지가 곧 건강 수명을 결정합니다.
오늘 하루, 식탁 위에 단백질 한 접시를 올리고,
10분이라도 몸을 움직여보세요.
작은 실천이 내일의 건강을 바꿉니다.
지금 이 순간부터 ‘근손실’과 작별을 준비해보세요!